święta święta święta…..

Na początku grudnia, kiedy zaczynamy przygotowywać się do świąt Bożego Narodzenia większość z nas zastanawia się jakim trafionym prezentem obdarować najbliższych oraz co ugotować na święta Bożego Narodzenia. Dużym wyzwaniem jest również przygotowanie smacznych potraw o obniżonej wartości energetycznej, co jest ważne dla osób, które nie chcą przerywać procesu zrzucania nadprogramowych kilogramów. Nie trzeba z frustracją odmawiać sobie wszystkich smakołyków – poznaj fit przepisy na święta Bożego Narodzenia!

Małe triki

Po pierwsze wyeliminujmy śmietanę (np. jako dodatek do śledzi) na rzecz jogurtu. Pieczarki do pierogów, uszek, czy innego dania na wigilię nie muszą być smażone na maśle – łyżeczka oliwy jest najczęściej wystarczająca. Karpia, czy inną ulubioną rybę (np. dorsz, łosoś, pstrąg) upieczmy w folii w piekarniku zamiast smażyć na oleju – będzie ona dużo mniej kaloryczna, a wokół nas unosić się będzie bardziej przyjemny zapach. Świąteczny piernik upiec z wykorzystaniem mąki jaglanej zamiast pszennej oraz ksylitolu zamiast białego cukru.

NO TO GOTUJEMY…;)

BARSZCZ CZERWONY Z USZKAMI

Składniki:

• 40 g suszonych borowików
• 1 cebula
• 10ml oleju rzepakowego
• 1,5 l bulionu warzywnego
• 2 ząbki czosnku
• 2 kg czerwonych buraków
• 1/2 korzenia selera
• 1 jabłko (np. szara reneta)
• Ksylitol
• Przyprawy: 3 listki laurowe, 4 ziela angielskie, 10 ziaren pieprzu, sól, ocet winny, 3 goździki, kawałek kory cynamonu, kawałek gwiazdki anyżu

Na oleju zeszklić cebulę i czosnek. W między czasie zagotować bulion, dodać suszone borowiki, dodać listki laurowe, ziele angielskie i pieprz. Dodać cebulę i czosnek. Buraki, selera i jabłko zetrzeć na grubych oczkach i dodać do garnka. Dodać goździki, cynamon i anyż. Zagotować, następnie zmniejszyć ogień i gotować jeszcze około 10 minut, dodać ocet. Odstawić na minimum godzinę, doprawić solą, pieprzem i ksylitolem.

Wartość energetyczna całej porcji ok. 1200 kcal

Uszka do barszczu

Składniki:

Ciasto

• 150 g mąki pszennej
• 150 g mąki pełnoziarnistej
• szczypta soli
• 200 ml wrzącej wody
• 30g masła

Mąkę przesiać do miski, dodać sól. Do gorącej wody włożyć masło i roztopić, stopniowo wlewać do mąki, mieszając wszystko łyżką. Połączyć składniki i wyłożyć je na podsypaną mąką stolnicę. Zagniatać ciasto przez około 6 minut aż będzie gładkie i miękkie. Ciasto włożyć do miseczki i przykryć folią.

Farsz

• 40 g suszonych borowików lub podgrzybków
• 1 szklanka wody
• Cebula
• 20ml oleju rzepakowego
• sól i pieprz

Suszone grzyby zagotować w wodzie. Cebulę posiekać i zeszklić na oleju, dodać ugotowane grzyby, doprawić solą i pieprzem i dusić razem około 2-3 minuty.

Tak przygotowanym farszem nadziewać rozwałkowane ciasto i formować uszka.

Wartość energetyczna całości ok. 1500 kcal

KUTIA

Składniki:

• 260g ziaren pszenicy
• 140g maku
• 30 g suszonych daktyli
• Kilka kropli ekstraktu migdałowego
• 100g miodu
• 50g rodzynek
• 50g migdałów

Pszenicę opłukać i zalać wrzątkiem. Odstawić na całą noc. Następnego dnia zagotować, odcedzić i ugotować w świeżej wodzie (do miękkości). Znowu odcedzić. W między czasie opłukać mak, sparzyć wrzątkiem, odsączyć i zmielić. Dodać ugotowaną pszenicę, mak, ekstrakt migdałowy i posiekane bakalie.  Całość odstawić do lodówki na kilka godzin.

Wartość energetyczna całości ok. 2500 kcal

RYBA PO GRECKU

Składniki:

• 800g dorsza
• 500g marchewki
• 150g korzenia pietruszki
• 100g selera korzeniowego
• Cebula
• Por
• 100g koncentratu pomidorowego
• 30ml oleju rzepakowego
• przyprawy: sól, ziele angielskie (3 ziarenka), listek laurowy, pieprz, papryka słodka
• natka pietruszki

Dorsza pokroić na kawałki, przyprawić solą i pieprzem. Następnie ugotować na parze lub usmażyć bez tłuszczu (można również upiec lub ugrillować). Cebulę i pora posiekać, zeszklić na oleju, następnie dodać starte warzywa. Przełożyć do garnka i zalać wodą. Dodać ziele angielskie, listek laurowy i ziarenka pieprzu. Zagotować. Odlać część wywaru i wymieszać z koncentratem, następnie dodać do bulionu, doprawić do smaku papryką, solą i pieprzem. Tak przygotowany sos układać na rybie, a całość udekorować natką pietruszki.

Wartość energetyczna całości ok. 1300 kcal

SAŁATKA ŚLEDZIOWA

Składniki:

• 500 g matiasów w zalewie
• 130g jabłka
• 200g buraków (ugotować)
• 200g ogórków konserwowych
• Cebula
• 150g jogurtu naturalnego
• 50g śmietany 12% tł.
• przyprawy: sól, pieprz, ocet winny, sok z cytryny
• Koperek

Matiasy wymoczyć w wodzie przez całą noc, kolejnego dnia pokroić w kostkę. Pokroić też buraki, jabłko i ogórki. Cebulę posiekać i przelać wrzątkiem. Wszystko wymieszać i dodać przyprawy, śmietanę i jogurt naturalny. Całość udekorować koperkiem.

Wartość energetyczna całości ok. 1400 kcal

ŚWIĄTECZNY OBIAD

PULPETY WOŁOWE

Pulpety

• 100g mięsa mielonego z chudej części wołu
• Cebula
• Jajo (1 sztuka na dwie porcje)
• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, czosnek

Z podanych składników uformować pulpety i ugotować w wodzie lub na parze.

Sos koperkowy

• Koperek
• Cebula
• 5g masła
• 50ml mleka 1,5% tł.
• Sok z cytryny, sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• łyżeczka skrobi ziemniaczanej

Posiekaną cebulę zeszklić na maśle, dodać sól i pieprz, następnie mleko i zagotować. Dodać koperek, gałkę muszkatołową i zagęścić skrobią ziemniaczaną.

Do tego ugotować 150g ziemniaków i zrobić surówkę z marchewki (100g), jabłka (50g), soku z cytryny i łyżeczki oleju lnianego.

Wartość energetyczna jednej porcji ok. 500 kcal

Mało kto, w tym szczególnym okresie świątecznym, decyduje się na odejście od tradycji. Pamiętajmy jednak, że często proste tricki mogą „odchudzić” nieco ulubiane przysmaki. Wprowadzając do menu pewne zmiany sprawiamy, że nadal smaczne dania świąteczne przyczynią się do lepszego samopoczucia, a nawet zdrowia naszych najbliższych.

dr Kasia