DNIA KOBIET

Poniedziałek

ŚNIADANIE: FRITTATA Z BROKUŁEM I SEREM FETA

• Brokuły – 1/5 sztuki
• Cebula – 1/2 sztuki
• Jaja kurze całe – 2 sztuki
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Ser typu “Feta” – 50 g
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Rozbij jajka. Pokrój cebulę i brokuła. Na rozgrzanym oleju smaż brokuła i cebulę przez 5 minut. Wlej jako, dopraw solą i pieprzem. Trzymaj na patelni do momentu aż jajko się zetnie. Posyp serem feta i złóż na pół. Podawaj z chlebem.

II ŚNIADANIE: JOGURT Z GRANOLĄ I BORÓWKAMI

GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

• Migdały – 20 g (1.33 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Orzechy i pestki posiekać. Na rozgrzaną patelnię wrzucić wszystkie suche składniki i prażyć do uzyskania złotego koloru. Na koniec dodać syrop klonowy i wymieszać. Odstawić do ostygnięcia. Podzielić na dwie porcje.

• Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
• Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka)

Przygotuj domową granolę, podaj z jogurtem i owocami.

OBIAD: MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula – 1/2 sztuki
• Czosnek – 2 ząbki
• Makaron penne (pełnoziarnisty) – 180 g
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (1 puszka)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Sos sojowy – 20 g (2 x Łyżka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Tofu naturalne – 180 g (1 x Opakowanie)

Tofu zamroź w opakowaniu dzień wcześniej. Następnego dnia przełóż je do ciepłej wody, by szybko się rozmroziło. Wyjmij z opakowania i odciśnij nadmiar wody. Dzięki temu tofu bardzo dobrze wchłania sos sojowy i nabiera wyjątkowego smaku. Tofu pokrusz rękami. Do miski wlej sos sojowy i syrop klonowy. Wrzuć tofu, paprykę wędzoną i wymieszaj.

Tofu ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz około 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C. Mieszaj w trakcie, żeby podpiekło się z każdej strony.

Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj pomidory, pieprz, sól i posiekaną bazylię. Smaż ok 10 minut aż powstanie gęsty sos. Na koniec dodaj upieczone tofu mielone. Wymieszaj dokładnie. Podawaj z ulubionym makaronem.

Makaron z mielonym tofu

KOLACJA: GRZANKI Z MOZZARELLĄ I SALSĄ POMIDOROWĄ

• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
• Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Na chlebie ułóż plasterki mozzarelli i włóż do piekarnika na ok. 5 minut. W tym czasie pokrój pomidora oraz cebulę w kosteczkę i wymieszaj z bazylią, solą oraz pieprzem. Tak przygotowaną salsę połóż na grzanki.

Wtorek

ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI

• Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
• Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
• Truskawki – 140 g (2 x Garść)

Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem czekolady (można dodać wodę dla uzyskania ulubionej konsystencji). Wyłóż do miseczki. Dołóż owoce i orzechy.

II ŚNIADANIE: SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI

• Roszponka – 20 g (1 x Garść)
• Ser, mozzarella – 60 g (1/2 sztuki)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Ocet balsamiczny – 12 g (4 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Roszponkę wrzuć do miseczki, dodaj pokrojony ser, pomidorki przekrojone na połówki i podprażony słonecznik. Polej dressingiem z oliwy, octu i syropu.

OBIAD: MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: PLACUSZKI Z CUKINII

• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Jaja kurze całe – 54 g (0.96 x Sztuka)
• Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
• Mąka pszenna, typ 500 – 24 g (2 x Łyżka)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 20 g (0.08 x Szklanka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Mąkę wsypać do miski, wymieszać ze szczyptą soli, świeżo zmielonym pieprzem, a następnie z roztrzepanym jajkiem. Stopniowo wlewać mleko, ciągle mieszając rózgą, aż ciasto będzie gładkie. Wymieszać z tartą na dużych oczkach cukinią i opcjonalnie z drobno posiekaną cebulą.

Przygotować dip z jogurtu, startego ogórka i posiekanego czosnku. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem.

Rozgrzać patelnię z oliwą (1 łyżka) , nakładać po łyżce masy i smażyć placuszki przez około 2 – 3 minuty. Gdy będą ładnie zrumienione, przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze przez około 1 – 2 minuty.

Placuszki podać z dipem jogurtowym.

Środa

ŚNIADANIE: KANAPKI Z SERKIEM I ŁOSOSIEM

• Łosoś, wędzony – 100 g (3.33 x Porcja)
• Roszponka – 20 g (1 x Garść)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)
• Serek naturalny do smarowania (lekki) – 75 g (3 x Łyżka)

Posiekaj szczypiorek. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż roszponkę, łososia i posyp szczypiorkiem. Możesz skropić sokiem z cytryny.

II ŚNIADANIE: SAŁATKA OWOCOWA Z GRANOLĄ

• Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
• Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
• Truskawki – 140 g (2 x Garść)
• Granola z patelni (powinna być gotowa)

Pokrój owoce w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Posyp domową granolą.

OBIAD: GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Tofu wędzone – 180 g (1 x Opakowanie)
• Ziemniaki – 420 g (6 x Sztuka)
• Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
• Majeranek – 4 g (1 x Łyżeczka)
• Sos sojowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Woda – 250 g (1 x Szklanka)

Obierz ziemniaki, cebulę i marchewkę. Ziemniaki pokrój w kostkę, marchewkę w półplasterki, a cebulę posiekaj. Tofu pokrój w kosteczkę. Na patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż cebulę oraz tofu na złoty kolor. Dodaj ziemniaki oraz marchewkę i smaż 2-3 minuty. Wlej szklankę wody, dodaj majeranek, sos sojowy, pieprz i szczyptę soli. Duś pod przykryciem 15 minut. Następnie dodaj odsączoną fasolę i duś bez przykrycia 5 minut aż woda odparuje. Przełóż na talerze i posyp posiekaną natką pietruszki.

Gulasz z białą fasolą i ziemniakami

KOLACJA: MAKARON Z FETĄ I CUKINIĄ

• Makaron penne (pełnoziarnisty) – 60 g
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Ser typu “Feta” – 50 g
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)