Cholesterol – jest to organiczny związek chemiczny, jeden ze składników błon komórkowych w orgniazmie człowieka. Pełni on bardzo ważne funkcje i jest niezbędny do właściwego funkcjonowania organizmu. Bierze m.in. udział w procesie produkcji hormonów płciowych i jest niezbędny do produkcji witaminy D3. Cholesterol jest w niewielkich ilościach wytwarzany przez organizm, największa jego ilość jest dostarczana z pożywieniem. Z tego powodu bardzo ważna jest dieta, która utrzyma go na odpowiednim poziomie. Cholesterol sam w sobie nie jest szkodliwy, szkodliwy jest jedynie jego nadmiar. Zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie odkłada się w ścianach naczyń w postaci blaszek miażdżycowych, czego skutkiem jest utrudniony przepływ krwi i niedotlenienie narządów. Obecność tych złogów w naczyniach zwiększa ryzyko wystąpienia np. choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu lub zawału serca.

W przypadku cholesterolu ważna jest nie tylko jego ilość, ale też jakość. Cholesterol całkowity dzielimy na frakcje:

• Cholesterol LDL – czyli tzw. “zły cholesterol”. Ma on za zadanie transportować cholesterol z wątroby do innych tkanek organizmu. Nadmiar cholesterolu LDL przyczynia się do powstawania blaszek miażdżycowych.
• Cholesterol HDL – czyli tzw. “dobry cholesterol”. Ma on za zadanie transportować cholesterol z tkanek organizmu do wątroby, gdzie będzie ponownie metabolizowany. Im wyższy poziom cholesterolu HDL we krwi, tym niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Funkcje cholesterolu

Cholesterol pełni w naszym organizmie szereg funkcji:

• Bierze udział w budowie błon komórkowych
• Bierze udział w syntezie witaminy D3
• Jest głównym składnikiem żółci
• Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych
• Jest prekursorem hormonów steroidowych

Źródła cholesterolu

Czyli skąd bierze się cholesterol w organizmie człowieka. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: egzogenny i endogenny. Cholesterol egzogenny to ten dostarczany z pożywieniem. Głównym źródłem tego cholesterolu są tłuszcze zwierzęce i produkty pochodzenia zwierzęcego czyli mięso i jego przetwory, jaja, nabiał. Produkty obfitujące w cholesterol to np. wątróbka, salami, pasztet, śmietana 30%. Drugim typem cholesterolu jest cholesterol endogenny. Ten z kolei jest produkowany w organizmie człowieka i może być syntezowany przez wszystkie komórki organizmu, jednak jego główne miejsca syntezy to skóra, wątroba i jelita.

Przyczyny podwyższonego poziomu cholesterolu

Najczęściej przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu w diecie jest całokształt naszego stylu życia. Nadmierna masa ciała, dieta obfitująca w produkty wysokoprzetworzone, bardzo niska aktywność fizyczna, kanapowy tryb życia, nadmiar tytoniu i alkoholu – to podstawowe czynniki wpływające na rozwój hipercholesterolemii. Mimo, że brzmi to strasznie, to sytuacja wcale nie jest taka zła. Jeśli w porę poprawimy swój styl życia, zbudujemy nowe, zdrowsze nawyki to jesteśmy w stanie naprawić całą sytuacje i zapobiec ryzyku rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejsz ilość przyjmowanego alkoholu i tytoniu, zwiększ swoją aktywność fizyczną oraz dietę, a poziom cholesterolu zacznie się normować.

CO JEŚĆ

Dieta stanowi podstawę całego procesu, jeśli zależy nam na obniżeniu poziomu cholesterolu. Głównym i zarazem najważniejszym czynnikiem jest nasza masa ciała. W przypadku nadwagi lub otyłości pierwszym zadaniem, z jakim musimy się zmierzyć jest utrata zbędnych kilogramów. Pamiętajmy, by do wszystkiego podejść z głową – nie zależy nam przecież na szybkim efekcie jojo, tylko na długotrwałych efektach.

Tłuszcze

Poziom tłuszczu w diecie nie powinien być ani zbyt niski ani zbyt wysoki. Rekomenduje się, by tłuszcze stanowiły ok. 25-30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Ważna jest nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego jakość. Tłuszcze nasycone powinniśmy ograniczyć do maksymalnie 7% zapotrzebowania, pozostałą ilośc powinny stanowić kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Powinniśmy wykluczyć z diety wszelką żywność wysokoprzetworzona taką jak fast foody, chipsy, ciasta, zupy instant, przetwory mięsne. W zamian powinniśmy zwiększyć ilość produktów będących źródłem kwasów omegą-3, które mają pozytywny wpływ na cholesterol. Regularne spożycie kwasów omega-3 sprzyja poprawie profilu lipidowego. Znajdziesz je w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, awokado, tłuste ryby morskie.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić od 50 do 60% energii w naszej diecie. Wybieraj produkty węglowodanowe bogate w błonnik pokarmowy tj. płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji „złego cholesterolu” LDL. Staraj się, by dzienna podaż błonnika pokarmowego była powyżej 25g.

Do diety dodaj też warzywa i owoce, są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym. Zapobiegają one powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego. Przyczyniają się także do zmniejszenia stanu zapalnego.

Ogranicz spożycie cukrów prostych pochodzących z soków owocowych, dżemów, ciast, ciastek, owoców w syropie czy owoców suszonych.

Białko

Białko powinno stanowić ok. 15-20% dziennego zapotrzebowania na energię. W skład produktów dostarczających nam białko wchodzą: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Z mięs wybieraj chude gatunki: drób, chudą wołowinę i cielęcinę. Staraj się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować czerwone mięso. Dwa razy w tygodniu wybieraj tłuste ryby morskie takie jak łosoś czy makrela. Jeśli chodzi o nabiał to wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Jogurt, kefir czy maślanka powinny mieć <2% tłuszczu.

Dieta cholesterolowa – produkty zalecane

• Nasiona rośliny strączkowych – czyli ciecierzyca, soczewica, soja, groch i fasola – są źródłem białka roślinnego i błonnika pokarmowego.
• Jęczmień i owies – np. kasza jęczmienna, płatki owsiane, są źródłem beta-glukanu, czyli błonnika rozpuszczalnego.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, migdały.
• Kwasy omegą-3 – tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie.
• Fermentowane, niskotłuszczowe produkty mleczne – kefir, jogurt.
• Świeże owoce i warzywa.

Produkty przeciwskazane

• Oleje tropikalne – palmowy i kokosowy – są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych
• Tłuste mięsa i podroby, masło, smalec, słonina – produkty bogate w cholesterol pokarmowy i nasycone kwasy tłuszczowe.
• Tłuste produkty mleczne – głównie śmietana, sery żółte i sery topione.
• Fast foody, chipsy, słone przekąski.
• Ciasta, ciastka, słodycze i słodkie napoje.
• Przypuszczalnie: nadmierne spożycie jaj (brak konkretnych badań na ten temat).

Dieta niskotłuszczowa na cholesterol – najważniejsze zalecenia

• W przypadku nadwagi i otyłości wprowadź dietę redukcyjną.
• Ogranicz lub najlepiej całkowicie wyeliminuj palenie tytoniu i spożywanie alkoholu.
• Pij dziennie min. 2l płynów.
• Spożywaj codziennie min. 400g warzyw i owoców, z przewagą warzyw. Wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce.
• Zadbaj o regularną aktywność fizyczną – min. 30 minut dziennie. Mogą to być spacery lub inna, ulubiona forma aktywności.
• Wymień tłuste gatunki mięs na ich chude odpowiedniki – np. wieprzowinę na drób.
• Dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie np. łososia, makrelę.
• Jako główne źródło tłuszczu w diecie wybierz oliwę z oliwek.
• Sery topione, sery żółty i serki kanapkowe wymień na chudą wędlinę, chudy twaróg lub na pastę z awokado.
• Włącz do swojej diety posiłki na bazie nasion roślin strączkowych.
• Unikaj smażenia (zwłaszcza na głębokim tłuszczu) na rzecz pieczenia, duszenia i gotowania.
• Zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej tj. fast foody, chipsy, słone przekąski, zupy instant, ciasta, ciastka.