Co to jest witamina D?
Witamina D to trzy związki steroidowe: cholekalcyferol (wit. D3) ,
ergokalcyferol (wit. D2) i 25-hydroksycholekalcyferol.
Witamina D reguluje w naszym ciele gospodarkę wapniowo – fosforową, wzmacnia stopień przyswajania obu tych pierwiastków w jelitach oraz wpływa na ich dalsze przemiany w organizmie – pełni więc ważną rolę w procesie mineralizacji tkanki kostnej.
Najbardziej wartościowa postać to cholekalcyferol czyli wit. D3 – ma
najwyższą wartość biologiczną.
Jakie są najlepsze źródła witaminy D?
Po pierwsze słońce. Nawet 80% tej witaminy nasz organizm wytwarza
samodzielnie z prowitaminy obecnej w skórze , ale tylko wtedy , gdy
przebywamy na słońcu i nie jesteśmy chronieni filtrem UV, bo to właśnie promienie ultrafioletowe stymulują syntezę witaminy D3.
Witamina ta jest magazynowana głównie w wątrobie, a także w tkance
tłuszczowej. Zapasy takie wyprodukowane latem mogą wystarczyć na
kilkanaście tygodni, więc zimą zaczynamy już odczuwać niedobory.
Częściowo możemy również dostarczyć tego ważnego składnika
pokarmowego wraz z pożywieniem.
Najważniejszym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby morskie, tran , jaja
(zwłaszcza żółtko), wątróbka, masło, sery , mleko , a witaminy D2 grzyby, pieczarki , drożdże.
Jakie są skutki niedoboru witamina D?
Objawia się przede wszystkim zmniejszonym przyswajaniem wapnia z
pożywienia. Wapń bierze udział w licznych procesach metabolicznych, jeśli nie dostarczamy go w odpowiedniej ilości z pożywieniem , nasz organizm zaczyna go pobierać z kości do ważniejszych celów. Skutkiem jest postępująca demineralizacja kości. Może to prowadzić do niebezpiecznych chorób – u dzieci krzywicy, u dorosłych odwapnienia kości, osteoporozy.
Ponieważ witamina D bierze udział w wielu innych procesach metabolicznych jej niedobór może wpływać na spadek odporności organizmu i zwiększenie ryzyka zachorowania na choroby autoimmunologiczne.
Witamina D
Jak zapobiegać niedoborom?
Najbardziej na niedobory są narażone osoby, które mało przebywają na słońcu, zwłaszcza od maja do września, kiedy nasłonecznienie jest duże i organizm może wytworzyć zapasy witaminy D. Można temu zapobiegać starając się przebywać więcej na świeżym powietrzu, opalając się przez pierwsze pół godziny bez smarowania filtrem UV.
Zimą nieocenionym źródłem będą ryby morskie, które dodatkowo dostarczą nam kwasów tłuszczowych omega-3 i wartościowego białka. Warto spożywać je co najmniej dwa razy w tygodniu .
Niedobory mogą też występować jeśli źle przyswajamy tłuszcze z pokarmu, ponieważ w nich jest rozpuszczona wit. D (np. przy małej ilości kwasów żółciowych). Można poprawić ich przyswajanie dbając o zrównoważoną dietę z odpowiednią ilością błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych.