Od tego, co jedzą nasze dzieci w szkole, zależy m.in. ich poziom koncentracji, wyniki w nauce oraz zdrowie w przyszłości. Dowiedz się, co powinno składać się na zdrowe drugie śniadanie, jak je urozmaicać i szybko przygotować.

Rodzinne poranki w dni pracujące zazwyczaj wyglądają tak: jedną ręką dyrygujesz dziećmi, pokazując, co powinny założyć na siebie i o czym nie mogą zapomnieć, drugą smarujesz chleb na śniadanie, potem szybko wrzucasz dziecku do plecaka jabłko oraz kanapkę i sam pędzisz do pracy.

Niestety bardzo prawdopodobne, że kanapka, którą przygotowałeś dla swojej latorośli, wyląduje w szkolnym koszu na śmieci – z raportu Polskiej Federacji Banków Żywności z 2015 r. wynika, że to właśnie ona jest najczęściej wyrzucana przez uczniów. Prawie ¾ z nich twierdzi, że domowe drugie śniadanie im nie smakuje, a w sklepikach znajdują ciekawszą alternatywę (czytaj: Colę, drożdżówki i chipsy).

Nic więc dziwnego, że według raportu NIK w 2015 roku już co piąty uczeń miał nieprawidłową masę ciała. A jeśli rodzice myślą, że dzieciństwo bez słodyczy to nie dzieciństwo, a młodzieńczy tłuszczyk w końcu sam zniknie, to niestety są w błędzie. Badania dowodzą, że jeśli dziecko w wieku 10-15 lat ma nadwagę, to jest kilkukrotnie bardziej narażone na otyłość w dorosłości niż dziecko o prawidłowej masie ciała.

Jak skomponować zdrowe drugie śniadanie dla ucznia?

Pełnowartościowy prowiant do szkoły powinien składać się ze wszystkich poniższych grup produktów:

• warzyw
• owoców
• białka, które zapewnia uczucie sytości – np. chudego mięsa, hummusu, fasoli
• nabiału, a więc źródła wapnia, potrzebnego w okresie wzrostu: jogurtu naturalnego, mleka, twarogu
• złożonych węglowodanów, które są paliwem dla mózgu i powoli uwalniają glukozę do krwi – np. pełnoziarnistego pieczywa, chleba żytniego na zakwasie, bułki orkiszowej, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu itp.
• zdrowych tłuszczów omega-3, wpływających na odpowiednią pracę mózgu, które znajdziesz m.in. w oliwie z oliwek czy oleju lnianym, awokado i orzechach.

Co zamiast kanapki?

Umówmy się, codzienne jedzenie kanapki z szynką i serem przez 12 lat nauki ma prawo się znudzić. 

Zamiast niej, włącz do codziennej diety dziecka również inne zdrowe zestawy do spożycia na zimno, w których mogą się znaleźć np.:

• wrapy z tortilli pełnoziarnistej – z pieczonym / grillowanym kurczakiem i warzywami lub warzywami i hummusem
• placki warzywne, które można jeść także na zimno
• sałatki z warzyw i pełnoziarnistego makaronu lub kaszy, z dodatkiem sera feta i pestek lub orzechów
• jogurt naturalny z owocami i domową granolą lub płatkami owsianymi
• warzywa pokrojone w słupki, mini marchewki i pomidorki koktajlowe z hummusem lub pastą warzywną
• serek wiejski z warzywami do pochrupania, np. ogórkiem, rzodkiewkami
• domowe muffiny warzywne lub z owocami

Podobno dobrymi chęciami jest piekło wybrukowane…

Jako rodzice zazwyczaj chcemy dobrze dla naszych dzieci. Wybieramy więc te serki, od których podobno się zdrowo rośnie, soczki z witaminami, ciasteczka dające energię na cały poranek i smakową wodę, bo zwykła – wiadomo – blee… W końcu już nie przesadzajmy z tym szukaniem cukru wszędzie, gdzie się da, prawda? 

Ale czy wiesz, że 1,5-litrowa woda smakowa Żywca ma tyle cukru, co pól słoika Nutelli? I że w jabłkowo-bananowym soku Kubuś jest tyle cukru, co w puszce Coli, a w 0,5-litrowym Kubusiu Waterr aż 5 łyżeczek cukru? To zresztą tyle, ile udało się też upchać do 200 g jogurtu owocowego Activia. Choć to i tak nic, bo w jogurcie truskawkowym Twist jest ich aż 10.

Dlatego, dla zdrowia własnego dziecka, proponujemy zrezygnować z regularnego podawania na drugie śniadanie:

• wody smakowej
• soków z dodatkiem cukru (lub innych substancji słodzących)
• jogurtów owocowych
• serków smakowych
• drożdżówek.

Starajmy się też, aby kanapka nie była zrobiona z białego chleba czy kajzerki, a tłuszcze pochodziły nie tyko z sera żółtego i szynki.

„Moje dziecko nie będzie chciało tego jeść”

Zmiany w nawykach żywieniowych nieraz wymagają trochę czasu, ale uwierz nam: warto. Zresztą wierzymy, że wrapy, zdrowe mini-pizze, jogurty, muffiny i placki powinny przypaść do gustu nawet niejadkom.

Wypróbuj kilka sposobów na to, aby zwiększyć szanse na przekonanie dziecka to zdrowego posiłku.

1. Przed przygotowaniem drugiego śniadania przedstaw kilka opcji zdrowych produktów i pozwól dziecku wybrać – to zwiększy jego poczucie sprawczości i zaangażowanie.
2. Zabierz dziecko na zakupy i ponownie: daj mu możliwość zadecydowania o tym, jakie produkty ze wszystkich grup (patrz wyżej) kupicie dla niego na najbliższe dni (choć oczywiście z tym wolnym wyborem, to tak w granicach rozsądku ).
3. Zadbaj o wygląd posiłku – w końcu jemy oczami. Młodszym dzieciom możesz np. szybko wyciąć gwiazdki z plasterków jabłka lub chleba (za pomocą foremek do ciastek). Zadbaj też o odpowiednie opakowanie i wybór produktów – nikt nie chce jeść rozmiękłych od pomidora kanapek, zapakowanych w przeciekający papier. 
4. Jeśli dziecko nie chce pić wody, staraj się je zachęcić, dając mu ją w ładnej butelce i dodając do środka kilka owoców, które nadadzą smak napojowi.
5. Dbaj o różnorodność posiłków – nawet najpyszniejszy jogurt z owocami może się znudzić, jeśli jemy go codziennie.

Jak to wszystko ogarnąć?

Spokojnie, nie musisz wstawać o 4:00 rano, żeby przygotować dziecku zdrowe drugie śniadanie.

Po pierwsze, wiele produktów, a nawet dań, można przygotować wcześniej. Przykładowo, warzywne placki, muffiny, domowe ciasto czy pasty warzywne możesz przygotować na kilka dni i zapakować je do pojemników, aby każdego ranka były już gotowe. Podobnie z serkami wiejskimi, jogurtem z płatkami w osobnym pojemniczku itp.

Aby rano nie szukać kawałka papieru śniadaniowego i torebki, zorganizuj sobie miejsce do szybkiego przygotowania śniadania do szkoły. Zaopatrz się w odpowiednie lunch boxy, najlepiej z przegródkami i miejscem do wczepienia plastikowych sztućców oraz mniejsze pojemniczki, które przydadzą Ci się np. na hummus, sos do sałatki, granolę itp.

Wygospodaruj też miejsce w kuchennej szafce czy szufladzie albo przygotuj duże pudełko, w którym będziesz mieć pod ręką pojemniki na żywność, butelki, serwetki, papier i torebki śniadaniowe, sztućce, płatki owsiane oraz inne suche produkty, które możesz przygotować wcześniej na drugie śniadanie.

I na koniec – staraj się planować posiłki. Rób zakupy, dzięki którym rano nie będziesz zmuszony wrzucić do lunch boxa jedynych resztek z obiadu, jakie znalazłeś w lodówce. 

Do pierwszego dzwonka w nowym roku szkolnym zostało jeszcze kilkanaście dni – w sam raz, by wszystko odpowiednio zorganizować.